Gebeliğiniz süresince formda kalmak, doğum anını kolaylaştırmak, hamileliğinizi korumak amacıyla 4. aydan itibaren egzersizlere başlamalısınız. Nefes ve kas egzersizleriyle hem rahat bir hamilelik geçirecek, hem de doğuma hazırlanmış olacaksınız.
Günde 10 dakika olmak kaydıyla düzenli olarak kas egzersizleri yapın. Doğum konusunda anlatılan nefes egzersizlerini de düzenli olarak çalışın. Başlangıçta her hareketi günde en fazla bir iki kez yapın. Hareketleriniz sizi yormadan düzenli olarak ilerlemelidir.
Pelvis Kası Hareketleri
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı yere basın. İdrar yaparken birden idrarınızı tutuyormuş gibi pelvis kaslarınızı sıkın. Buradaki kasları vajinaya bir şey çekiyormuş gibi koşmalısınız. Bu hareketi dura dura tekrarlayın. Daha sonra bir süre kasılı tutarak bırakın. Bu egzersizi başlangıçta birkaç kez, daha sonra günde 10 kez tekrarlanmalısınız. Bu egzersizi öğrendikten sonra, her durumda tekrarlayabilirsiniz. Yatarken, otururken, ayakta dururken tekrarlayabileceğiniz bu egzersiz, doğumda kaslarınızı nasıl kasıp gevşetebileceğinizi size öğretir ve yırtık riskini azaltır. Ayrıca gebeliğiniz boyunca gevşeyen kaslardan rahatsız olma (idrar kaçırma gibi) durumunuz ortadan kalkar.
Kasık ve Pelvis Gelişmesi
Sırtınız dik duracak biçimde oturun. Ayak tabanlarınızı kendinize doğru çekin. Dirseklerinizle uylukarınıza bastırın. 20 saniye bu şekilde durun. Başlangıçta iki bacağınızın altına yastık alarak yapmanız daha kolay olacaktır.
Bağdaş Kurarak Oturma
Topuklar kalçaların altında, dizler yerden yukarıda, sırtınızı iyice dik tutun. Yorulduğunuzda ayaklarınızı uzatın.
Çömelme
Yere doğru eğilerek çömelirseniz, belinizin ağrısına da iyi gelecek olan bu egzersiz, doğum sancılarına dayanmak açısından önemli bir egzersizdir. Sırtınızı ve kasıklarınızı güçlendirir.
♦ Desteksiz olarak çömelme hareketi yapın. Sırtınızı dik tutarak ayaklarınızı hafifçe dışa döndürün ve bacaklarınızı açın. Ellerinizi kenetleyip dirseklerinizle dizlerinizi yana doğru açarak uyluklarınızı yanlara bastırın. Rahat kalabildiğiniz sürece bu durumda kalın. Bu egzersizi merdiven çıkarken yorulduğunuzda, yerden bir şey kaldırırken, telefonla konuşurken, oturacak bir şey bulamadığınız zaman uygulayabilirsiniz.
♦ Sırtınızı dik tutarak bacaklarınızı açın ve duvardan veya sanda yeden destek alarak çömelin. Rahat, durabildiğiniz sürece bu durumda kalın.
Rahatlama
Gebeliğiniz süresince sizi gevşetecek olan bu egzersiz, doğum sırasında da çok işinize yarayacaktır. Kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilirseniz, doğum sırasında kasılmalara uyum sağlar ve enerjinizi boşa tüketmemiş olursunuz.
Başlangıçta gürültüden uzak ılık ve loş bir ortamda uygulayacağınız bu egzersizi, daha sonraları her konumda uygulayabilirsiniz. Rahatlama egzersizini yapmak çok kolay değildir. Kasları gevşetebilmek için önce gergin ve gevşemiş oldukları anı kavramak lazım. Yani önce kaslarınızı kasıp sonra gevşetmelisiniz.
Size rahat gelen bir pozisyonda yatın. Sırt üstü yatıp ayaklarınızı yastıkla destekleyebileceğiniz gibi, yan yatıp bacaklarınızın arasını da yastıkla destekleyebilirsiniz. Şimdi ayak parmaklarınızdan başlayarak vücudunuzun her bölümündeki kasları, önce kasıp sonra gevşetin. En son yüz kaslarınızı kasıp gevşettikten sonra vücudunuzu boş bir çuval gibi bırakın. Bu egzersizi 10 dakika gibi bir zamanda tamamlamanız gerekir. Bu esnada kafanızın içindeki kötü düşünceleri bırakıp, güzel hayaller kurmaya çalışın. Düzenli ve yavaşça soluk alıp, soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkartabilirsiniz.
Günde 10 dakika olmak kaydıyla düzenli olarak kas egzersizleri yapın. Doğum konusunda anlatılan nefes egzersizlerini de düzenli olarak çalışın. Başlangıçta her hareketi günde en fazla bir iki kez yapın. Hareketleriniz sizi yormadan düzenli olarak ilerlemelidir.
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı yere basın. İdrar yaparken birden idrarınızı tutuyormuş gibi pelvis kaslarınızı sıkın. Buradaki kasları vajinaya bir şey çekiyormuş gibi koşmalısınız. Bu hareketi dura dura tekrarlayın. Daha sonra bir süre kasılı tutarak bırakın. Bu egzersizi başlangıçta birkaç kez, daha sonra günde 10 kez tekrarlanmalısınız. Bu egzersizi öğrendikten sonra, her durumda tekrarlayabilirsiniz. Yatarken, otururken, ayakta dururken tekrarlayabileceğiniz bu egzersiz, doğumda kaslarınızı nasıl kasıp gevşetebileceğinizi size öğretir ve yırtık riskini azaltır. Ayrıca gebeliğiniz boyunca gevşeyen kaslardan rahatsız olma (idrar kaçırma gibi) durumunuz ortadan kalkar.
Kasık ve Pelvis Gelişmesi
Sırtınız dik duracak biçimde oturun. Ayak tabanlarınızı kendinize doğru çekin. Dirseklerinizle uylukarınıza bastırın. 20 saniye bu şekilde durun. Başlangıçta iki bacağınızın altına yastık alarak yapmanız daha kolay olacaktır.
Bağdaş Kurarak Oturma
Topuklar kalçaların altında, dizler yerden yukarıda, sırtınızı iyice dik tutun. Yorulduğunuzda ayaklarınızı uzatın.
Çömelme
Yere doğru eğilerek çömelirseniz, belinizin ağrısına da iyi gelecek olan bu egzersiz, doğum sancılarına dayanmak açısından önemli bir egzersizdir. Sırtınızı ve kasıklarınızı güçlendirir.
♦ Desteksiz olarak çömelme hareketi yapın. Sırtınızı dik tutarak ayaklarınızı hafifçe dışa döndürün ve bacaklarınızı açın. Ellerinizi kenetleyip dirseklerinizle dizlerinizi yana doğru açarak uyluklarınızı yanlara bastırın. Rahat kalabildiğiniz sürece bu durumda kalın. Bu egzersizi merdiven çıkarken yorulduğunuzda, yerden bir şey kaldırırken, telefonla konuşurken, oturacak bir şey bulamadığınız zaman uygulayabilirsiniz.
♦ Sırtınızı dik tutarak bacaklarınızı açın ve duvardan veya sanda yeden destek alarak çömelin. Rahat, durabildiğiniz sürece bu durumda kalın.
Rahatlama
Gebeliğiniz süresince sizi gevşetecek olan bu egzersiz, doğum sırasında da çok işinize yarayacaktır. Kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilirseniz, doğum sırasında kasılmalara uyum sağlar ve enerjinizi boşa tüketmemiş olursunuz.
Başlangıçta gürültüden uzak ılık ve loş bir ortamda uygulayacağınız bu egzersizi, daha sonraları her konumda uygulayabilirsiniz. Rahatlama egzersizini yapmak çok kolay değildir. Kasları gevşetebilmek için önce gergin ve gevşemiş oldukları anı kavramak lazım. Yani önce kaslarınızı kasıp sonra gevşetmelisiniz.
Size rahat gelen bir pozisyonda yatın. Sırt üstü yatıp ayaklarınızı yastıkla destekleyebileceğiniz gibi, yan yatıp bacaklarınızın arasını da yastıkla destekleyebilirsiniz. Şimdi ayak parmaklarınızdan başlayarak vücudunuzun her bölümündeki kasları, önce kasıp sonra gevşetin. En son yüz kaslarınızı kasıp gevşettikten sonra vücudunuzu boş bir çuval gibi bırakın. Bu egzersizi 10 dakika gibi bir zamanda tamamlamanız gerekir. Bu esnada kafanızın içindeki kötü düşünceleri bırakıp, güzel hayaller kurmaya çalışın. Düzenli ve yavaşça soluk alıp, soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkartabilirsiniz.
